La creatina es, sin lugar a dudas, el suplemento con mayor evidencia científica del mundo del fitness. Ha demostrado una y otra vez su eficacia para mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación. Sin embargo, a la hora de la verdad, surgen las dudas de siempre: ¿Cuántos gramos debo tomar? ¿Es necesaria la fase de carga? ¿Antes o después de entrenar?
En esta guía te explicamos paso a paso cómo tomar creatina correctamente para que no tires tu dinero y le saques el máximo partido a tus entrenamientos.
1. ¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
Olvídate de las pautas genéricas de "un cazo y listo". La dosis ideal de creatina depende de tu peso corporal. La regla general más precisa es: 0,1 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu dosis diaria ideal son 7 gramos. Si pesas 80 kg, lo ideal serían 8 gramos. Si no quieres complicarte con la báscula, una dosis estándar de 5 gramos al día funciona perfectamente para la gran mayoría de las personas.
2. ¿Fase de carga: Sí o No?
La fase de carga consiste en tomar unos 20 gramos de creatina al día (divididos en 4 tomas) durante los primeros 5 o 7 días para saturar los músculos rápidamente.
¿Es obligatoria? No. Tienes dos opciones según tus objetivos:
- Con fase de carga: Consigues saturar los depósitos de los músculos más rápido (en una semana ya notarás los efectos), pero a algunas personas les genera molestias estomacales.
- Sin fase de carga: Tomas tu dosis normal (5g) desde el primer día. Los depósitos tardarán unas 3 o 4 semanas en llenarse por completo, pero los resultados finales serán exactamente los mismos y es más cómodo.
3. ¿Cuál es el mejor momento para tomarla?
La creatina no es un pre-entreno con efectos inmediatos (como la cafeína); funciona por acumulación. Lo más importante es que la tomes todos los días, incluso los días que no entrenas.
Sin embargo, si buscamos la máxima optimización, la ciencia sugiere lo siguiente:
- Días de entrenamiento: El mejor momento es justo después de entrenar. Tras el esfuerzo, tus músculos están más receptivos a absorber los nutrientes.
- Días de descanso: Puedes tomarla junto con el desayuno, incluyendo una pequeña cantidad de hidratos de carbono, o en cualquier otra comida.
4. ¿Con qué se debe mezclar la creatina?
Para mejorar la absorción de la creatina, se recomienda generar un pequeño pico de insulina en el cuerpo. Por ello, las mejores opciones para mezclarla son:
- Agua o zumo de frutas: El zumo (como el de uva o manzana) aporta carbohidratos simples que ayudan a transportarla más rápido al músculo.
- Con tu batido de proteínas: Mezclarla con tu proteína de suero (Whey) post-entrenamiento es la opción más cómoda y eficiente, junto con una fuente de carbohidratos.
Nota: Evita mezclarla con bebidas excesivamente calientes, ya que el calor extremo puede degradar el compuesto.
5. Mitos rápidos sobre la creatina que debes olvidar
- "¿Hay que hacer descansos?" No es necesario. No satura tus receptores ni hace que tu cuerpo deje de producir creatina natural de forma permanente. Puedes tomarla de forma continuada de manera segura.
- "¿La creatina retiene líquidos?" Sí, pero retención intracelular (dentro del músculo). Esto es algo positivo: hace que el músculo se vea más lleno, denso y esté mejor hidratado. No te verás hinchado ni "gordo".
- "¿Da los mismos resultados cualquier creatina?" La creatina monohidrato es la más estudiada y cuyos resultados están más que verificados. Por lo que te recomiendo que busques este tipo de creatina, siempre de una marca de calidad o con el sello Creapure que garanticen su pureza.
Resumen para empezar hoy mismo
1. Toma entre 5 y 7 gramos diarios (según tu peso).
2. Tómala después de entrenar los días de gimnasio, y a primera hora los días de descanso.
3. Consúmela todos los días, con agua, zumo o tu batido de proteínas.
4. Elige Creatina Monohidrato
¡La constancia es la clave! Empieza hoy y en un par de semanas notarás cómo tus marcas en el gimnasio empiezan a subir.
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