La creatina es, probablemente, el suplemento deportivo que más investigaciones científicas ha acumulado durante las últimas décadas. Aun así, sigue siendo uno de los productos que más mitos y desinformación genera.
Muchas personas siguen creyendo que la creatina daña los riñones, provoca retención de líquidos o que es un tipo de esteroide. La realidad es muy diferente.
En este artículo desmontamos los mitos más conocidos sobre la creatina basándonos en la evidencia científica actual.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. También la obtenemos mediante alimentos como la carne roja y el pescado.
Su principal función es ayudar a regenerar ATP, la fuente de energía inmediata que utilizan los músculos durante esfuerzos intensos y de corta duración.
Por este motivo, la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo, favorecer el aumento de fuerza y facilitar la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento.
Mito 1: La creatina daña los riñones
Falso.
Es probablemente el mito más extendido.
Los estudios científicos realizados durante años muestran que la suplementación con creatina en personas sanas no produce daño renal cuando se consume en las dosis recomendadas.
Es cierto que la creatinina (un marcador utilizado para evaluar la función renal) puede aumentar ligeramente, pero esto no significa que exista una lesión en los riñones. Simplemente refleja un mayor metabolismo de la creatina.
Solo las personas con enfermedad renal previa o bajo supervisión médica deberían consultar con un profesional antes de comenzar a tomarla.
Mito 2: La creatina provoca caída del cabello
No existe evidencia sólida que lo demuestre.
Este mito nació a raíz de un pequeño estudio realizado en jugadores de rugby en 2009 que observó un aumento de la hormona DHT.
Sin embargo:
- Nunca se llegó a medir la pérdida real de cabello.
- El estudio no ha podido reproducirse posteriormente.
- La mayoría de investigaciones posteriores no encuentran relación entre creatina y alopecia.
Actualmente no puede afirmarse que la creatina provoque caída del pelo.
Mito 3: La creatina hace ganar grasa
Completamente falso.
La creatina no contiene prácticamente calorías y no favorece el almacenamiento de grasa corporal.
Lo que suele ocurrir durante las primeras semanas es un aumento del peso corporal debido a una mayor hidratación dentro del músculo.
Este aumento de peso no es grasa.
Con el entrenamiento adecuado, la creatina incluso puede facilitar una mejor recomposición corporal gracias a la mejora del rendimiento.
Mito 4: Hay que hacer fase de carga obligatoriamente
No es necesario.
La famosa fase de carga consiste en consumir aproximadamente 20 gramos diarios durante 5-7 días para saturar más rápido los depósitos musculares.
Sin embargo, también puedes tomar directamente:
3-5 gramos al día
En unas pocas semanas alcanzarás prácticamente el mismo nivel de saturación muscular.
La diferencia únicamente es la velocidad.
Mito 5: Hay que descansar de la creatina
No.
No existe evidencia científica que indique que sea necesario hacer ciclos o descansos.
Mientras se mantenga una dosis diaria adecuada, la creatina puede consumirse durante largos periodos sin que disminuya su eficacia.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más seguros, eficaces y estudiados que existen actualmente.
La mayoría de los mitos que circulan sobre ella carecen de respaldo científico y provienen de información antigua o mal interpretada.
Si tu objetivo es mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza, favorecer la ganancia de masa muscular o simplemente optimizar tus entrenamientos, la creatina monohidrato es una de las mejores inversiones que puedes hacer.
Como siempre, el suplemento nunca sustituye una alimentación equilibrada, un entrenamiento bien planificado y un descanso adecuado.