El objetivo de este artículo es, siempre dentro del marco del entrenamiento y rendimiento deportivo, explicar los beneficios de la creatina, para qué sirve y cómo tomar creatina correctamente.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto formado por aminoácidos que se puede obtener a través de la dieta, por ejemplo de carnes o pescados. Aunque también puede ser sintetizada dentro de nuestro propio cuerpo, en hígado, riñones y páncreas.
La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, unida a un grupo fosfato, y actúa como reserva para generar energía durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
¿Para qué sirve la creatina?
Nuestros músculos, al igual que el resto de células de nuestro cuerpo, necesitan ATP para poder obtener energía y realizar, en este caso, la contracción de sus fibras. Por tanto, la velocidad de resíntesis del ATP es clave para el rendimiento muscular y deportivo.
Hay varias vías para regenerar ATP, pero en este artículo, nos centraremos en la vía de los fosfágenos, donde la resíntesis de ATP se lleva a cabo a partir del grupo fosfato que está unido a la creatina.
Por tanto, ya podemos intuir que cuánto mayores sean los depósitos de fosfocreatina mayor tiempo podremos mantener un esfuerzo a máxima intensidad, y mayor fuerza van a ser capaces de generar nuestros músculos.
Se ha comprobado que el hecho de suplementarse con creatina aumenta el tamaño de estos depósitos, y por este motivo, es uno de los suplementos más utilizados en el mundo deportivo y del fitness, sobre todo en deportes como el culturismo, o aquellos que requieren de trabajos en tiempos intermitentes a gran intensidad.
¿Cómo tomar la creatina?
En este punto hay multitud de protocolos. Una aproximación muy común, y quizás la más utilizada en la actualidad es 0.1gr/Kg de peso, por ejemplo, una persona de 70kg tendría que tomar unos 7gr, y un mínimo de 5gr.
Otros estudios sugieren que ya se observan mejoras en la fuerza a partir de 3 a 5gr al día.
Aunque se puede tomar en cualquier momento del día, uno de los momentos que recomendamos es después del entrenamiento, junto con una fuente de carbohidratos rápidos, y los días en que no haya entrenamiento, junto con cualquier comida que contenga hidratos de carbono.
El motivo, es que tanto los momentos posteriores al ejercicio los músculos necesitan reponer la creatina utilizada y el glucógeno gastado durante la práctica del deporte, y por tanto están más receptivos a la entrada de nutrientes.
En cuanto a durante cuanto tiempo tomarla, no se han observado efectos adversos por tomarla de forma continuada, ni tampoco afecta a los riñones en personas sanas, como muchas veces se ha dicho, asique si no tienes ningún problema renal, no te debes de preocupar por esto.
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